米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中占據(jù)了相當(dāng)重要的地位。可是，有一部分人卻不敢吃米飯，由于米飯是高GI食物，容易升血糖。因此，市面上出現(xiàn)了很多控糖相關(guān)的產(chǎn)品，比如控糖大米。控糖大米到底怎么樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫助控糖呢？

市面上的控糖大米有用嗎？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，數(shù)值越高越不利于控制血糖。

控糖大米的出現(xiàn)，著實(shí)讓有控血糖需求的人群驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飆升。

大米的主要成分是淀粉，主要分為三類：

快消化淀粉：在小腸內(nèi)20分鐘內(nèi)可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小腸內(nèi)20分鐘至120分鐘可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，不會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠郑哂幸欢ǖ目靥亲饔?。存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當(dāng)中。比如冷米飯，抗性淀粉含量會(huì)比熱騰騰的時(shí)候高一些。

控糖大米的確能更好控糖，但口感可能偏硬，價(jià)格也比較高，幾乎是普通大米的5倍甚至更高。

其實(shí)沒(méi)必要追求價(jià)格昂貴的控糖大米，只需要在蒸米飯的時(shí)候做出一些改變，吃普通大米也可以控血糖。

蒸米飯1個(gè)改變，幫你控糖

米飯+雜豆：有研究發(fā)現(xiàn)，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應(yīng)，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應(yīng)下降20%。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時(shí)，無(wú)論是常壓煮制還是壓力烹調(diào)，其GI值均顯著低于白米飯。 米飯+玉米：玉米的GI值只有55，屬于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整體的GI值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時(shí)，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯(cuò)。 米飯+糙米：印度學(xué)者在超重者中發(fā)現(xiàn)，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。

不過(guò)，需要注意的是，很多人吃糙米習(xí)慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。

糙米提前浸泡一夜，會(huì)促進(jìn)米的糊化，從而導(dǎo)致消化吸收率增加，其GI值可與米飯接近或相當(dāng)，只需要在吃之前短時(shí)間浸泡1小時(shí)至2小時(shí)即可。

餐前吃點(diǎn)水果

或能更好控血糖

有研究以超重肥胖人群為研究對(duì)象，以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負(fù)荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對(duì)照。

結(jié)果顯示：餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果，均能在一定程度上更好控血糖，蘋果和甜橙的效果優(yōu)于梨。在攝入水果的重量上，研究中為134克至240克。

總結(jié)

控糖大米并非智商稅，相比普通大米抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但價(jià)格昂貴，并非最優(yōu)選擇。其實(shí)，普通大米只要蒸米飯的時(shí)候合理搭配，完全可以達(dá)到比控糖大米更好的控糖效果。

編輯 劉曉哲 審核 賈春毅 王驍龍 李華春