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一個(gè)小改變,普通米飯秒變“控糖高手”!快收藏
2024-06-27 10:39:12央視財經(jīng) 編輯:劉曉哲

米飯是餐桌上的重要主食,在每天的飲食中占據了相當重要的地位??墒?,有一部分人卻不敢吃米飯,由于米飯是高GI食物,容易升血糖。因此,市面上出現了很多控糖相關(guān)的產(chǎn)品,比如控糖大米??靥谴竺椎降自趺礃??有必要買(mǎi)嗎?生活中哪些做飯行為能幫助控糖呢?

市面上的控糖大米有用嗎?

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標,數值越高越不利于控制血糖。

控糖大米的出現,著(zhù)實(shí)讓有控血糖需求的人群驚喜不已。既能滿(mǎn)足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飆升。

大米的主要成分是淀粉,主要分為三類(lèi):

快消化淀粉:在小腸內20分鐘內可以被消化吸收,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉:在小腸內20分鐘至120分鐘可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。

抗性淀粉:在小腸中不能被消化吸收,不會(huì )轉變?yōu)樘欠?,具有一定的控糖作用。存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。比如冷米飯,抗性淀粉含量會(huì )比熱騰騰的時(shí)候高一些。

控糖大米的確能更好控糖,但口感可能偏硬,價(jià)格也比較高,幾乎是普通大米的5倍甚至更高。

其實(shí)沒(méi)必要追求價(jià)格昂貴的控糖大米,只需要在蒸米飯的時(shí)候做出一些改變,吃普通大米也可以控血糖。

蒸米飯1個(gè)改變,幫你控糖

米飯+雜豆:有研究發(fā)現,將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著(zhù)降低餐后血糖反應,用扁豆替換一半米飯,可使餐后血糖反應下降20%。 米飯+燕麥米:將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時(shí),無(wú)論是常壓煮制還是壓力烹調,其GI值均顯著(zhù)低于白米飯。 米飯+玉米:玉米的GI值只有55,屬于中等GI的食物,和高GI的大米混合能降低整體的GI值,有利于延緩餐后血糖的上升。同時(shí),玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素,鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米:印度學(xué)者在超重者中發(fā)現,吃糙米飯與吃白米飯相比,日平均血糖面積降低了19.8%,吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%,且胰島素敏感性均得到提高。

不過(guò),需要注意的是,很多人吃糙米習慣先浸泡一夜,從控血糖角度考慮不太建議這樣做。

糙米提前浸泡一夜,會(huì )促進(jìn)米的糊化,從而導致消化吸收率增加,其GI值可與米飯接近或相當,只需要在吃之前短時(shí)間浸泡1小時(shí)至2小時(shí)即可。

餐前吃點(diǎn)水果

或能更好控血糖

有研究以超重肥胖人群為研究對象,以含15克可利用碳水化合物的蘋(píng)果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物,以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物,以白米飯餐前飲水作為對照。

結果顯示:餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋(píng)果、甜橙、梨3種水果,均能在一定程度上更好控血糖,蘋(píng)果和甜橙的效果優(yōu)于梨。在攝入水果的重量上,研究中為134克至240克。

總結

控糖大米并非智商稅,相比普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但價(jià)格昂貴,并非最優(yōu)選擇。其實(shí),普通大米只要蒸米飯的時(shí)候合理搭配,完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果。

編輯 劉曉哲 審核 賈春毅 王驍龍 李華春

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